L’osteoporosi è una condizione caratterizzata dalla diminuzione della densità minerale ossea, il che rende le ossa più fragili e suscettibili alle fratture. Sebbene ci siano molti fattori che influenzano lo sviluppo dell’osteoporosi, come l’età, il sesso, la storia familiare e la genetica, la dieta può svolgere un ruolo importante nella prevenzione e nel trattamento della malattia.

La dieta per combattere l’osteoporosi deve essere ricca di nutrienti essenziali per la salute delle ossa. Uno dei più importanti è il calcio, che costituisce la maggior parte della massa ossea. Gli altri nutrienti importanti includono la vitamina D, la vitamina K, il magnesio e il fosforo.

Osteoporosi e alimentazione: cosa fa bene?

L’impoverimento dell’osso comincia intorno ai trent’anni, ma nelle donne subisce un’accelerazione dopo la menopausa, ecco alcuni cibi che possono aiutare a prevenire l’osteoporosi:

Latticini: latte, formaggi, yogurt e altri prodotti lattiero-caseari sono ricchi di calcio e vitamina D. Questi alimenti sono particolarmente importanti per le donne in post-menopausa, che hanno un maggiore rischio di osteoporosi.

Verdure a foglia verde: cavoli, spinaci, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e vitamina K, che sono entrambi importanti per la salute delle ossa.

Pesce: il pesce, in particolare il salmone e il tonno, sono ricchi di vitamina D e acidi grassi omega-3, che sono entrambi importanti per la salute delle ossa.

Soia: i prodotti a base di soia, come il tofu e il latte di soia, sono una buona fonte di calcio e proteine vegetali. La soia contiene anche fitoestrogeni, che possono aiutare a prevenire la perdita di massa ossea nelle donne in post-menopausa.

Noci e semi: noci, semi di sesamo e semi di girasole sono ricchi di calcio e magnesio, che sono importanti per la salute delle ossa.

Frutta: la frutta, in particolare gli agrumi, è una buona fonte di vitamina C, che può aiutare il corpo ad assorbire il calcio.

Carne magra: la carne magra, come il pollo e il tacchino, è una buona fonte di proteine, che sono importanti per la salute delle ossa.

Osteoporosi cosa mangiare: come ridurre il rischio

Al fine di ridurre il rischio d’insorgenza di osteoporosi, è importante mantenere un peso in salute, praticare una regolare attività fisica, adottare un regime alimentare vario ed equilibrato, evitare il consumo eccessivo di alcol e il fumo di sigarette.

Evidenze scientifiche dimostrano come un regime alimentare adeguato, in grado di apportare nelle giuste quantità nutrienti e micronutrienti, è importante nel mantenere livelli ottimali di massa ossea e nel prevenire tale condizione debilitante. 

Di seguito, verrà chiarito il ruolo di fattori nutrizionali chiave per la salute delle ossa.

Proteine

Circa il 50% delle ossa è costituito da proteine. Un’introduzione adeguata di proteine alimentari è fondamentale nel mantenere in salute la massa ossea. L’introito giornaliero raccomandato per gli adulti è di 0.75 g/Kg e, nei soggetti sportivi aumenta a 1.2-2 g/Kg. La maggior parte delle persone raggiunge facilmente il fabbisogno giornaliero. Tuttavia i soggetti a rischio di deficit proteico sono gli anziani, gli atleti, vegani e vegetariani. Le fonti alimentari migliori di proteine sono carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi, frutta secca e semi.

Calcio

Il calcio rappresenta il minerale più abbondante all’interno della massa ossea. L’introito giornaliero raccomandato di calcio è:

lattanti < 1 anno 0.6 g

1-6 anni 0.8 g

7-10 anni 1g

11-17 anni 1.2 g

18-29 anni 1 g

uomini da 30 a 59 anni 0.8 g

donne da 30° 49anni 0.8 g

uomini 60+ anni 1 g

donne 50+ anni 1.2-1.5 g

Le migliori fonti alimentari di calcio sono latte, formaggi, yogurt, spinaci, cavoli, tofu, bevande vegetali fortificate. Qualora non si raggiunga il fabbisogno giornaliero di calcio, può tornare utile supplementare con integratori a base di calcio, ma prima di procedere è sempre consigliabile ascoltare il parere del proprio medico.

Vitamina D

Il deficit di vitamina D, liposolubile, come dimostrano evidenze scientifiche, risulta nel 50% della popolazione mondiale, soprattutto tra i paesi nordici e tra quelle persone con ridotta esposizione alla luce solare. La Vitamina D è importante per la salute delle ossa ed è necessaria per un corretto assorbimento di calcio. Si introduce con l’esposizione solare, ma anche attraverso l’alimentazione con alimenti come salmone, tonno, funghi, fegato bovino.

Allo stesso tempo, sono da evitare cibi processati, spesso caratterizzati dalla presenza di glifosati, composti che interferiscono con gli enzimi responsabili dell’attivazione della Vitamina D a livello epatico e renale.

Magnesio

Il magnesio è un minerale coinvolto nella formazione della massa ossea ed è necessario per l’assorbimento e l’attivazione della Vitamina D. Tra le migliori fonti alimentari di magnesio spiccano semi di zucca, noci, mandorle, spinaci, cereali integrali, soia e derivati. È consigliabile integrare il magnesio via supplementi soltanto in presenza di un reale deficit. Elevate quantità di magnesio introdotte mediante integratori possono interferire con molti farmaci e con il corretto assorbimento di altri minerali quali calcio, ferro e zinco.

Vitamina K

La vitamina K è coinvolta nella formazione della massa ossea. Il fabbisogno giornaliero raccomandato è di 1 μg per Kg di peso corporeo. Le migliori fonti sono rappresentate da verdure quali cavolo verde, broccoli, spinaci, fagiolini, lattuga. Studi epidemiologici evidenziano come livelli insufficienti di questa vitamina siano associati ad una minore densità ossea e ad un maggior rischio di fratture.

Fosforo

Il fosforo è un minerale coinvolto, così come il calcio, nella formazione del tessuto osseo. Il fabbisogno giornaliero raccomandato è di 800 mg negli adulti, 1000 mg negli anziani e 1200 mg negli adolescenti. Le migliori fonti alimentari sono rappresentate da latte e derivati, pesce azzurro, carne, uova, patate, cereali integrali, legumi. La maggior parte delle persone raggiunge giornalmente i fabbisogni raccomandati. Un eccesso di questo minerale mediante supplementi può causare nausea, diarrea e può interferire con i livelli di calcio nell’organismo.

Osteoporosi cosa mangiare: conclusioni

In conclusione, al fine di mantenere le ossa in salute, evitando il rischio di osteoporosi, è importante introdurre un’adeguata quantità di proteine, calcio, vitamina D, vitamina K e fosforo adottando un regime alimentare sano ed equilibrato. Ciò è possibile consumando giornalmente cereali integrali, frutta, verdura, legumi, semi e frutta secca e settimanalmente latticini, carne, pesce azzurro e uova.

Al fine di prevenire l’indebolimento osseo, è consigliabile limitare il consumo di bevande alcoliche, non introdurre livelli eccessivi di sodio ed evitare il fumo di sigaretta.

Nello stesso tempo, è necessario praticare una regolare attività fisica, fattore fondamentale al fine di rafforzare il sistema muscolo-scheletrico.