Dimagrire velocemente: consigli pratici per perdere peso

Inoltre, più grasso hai e più smaltisci chili facilmente, mentre più sei magro e più la perdita ponderale a carico del grasso sarà graduale e non rapida.

Cosa mangiare per dimagrire in fretta 5, 10 kg? Dieta dimagrante veloce

Per fortuna (o sfortuna) non esistono cibi che fanno dimagrire velocemente così come non esistono veri e propri trucchi per dimagrire in fretta.

Segui la regola dell’80-20: l’80% degli alimenti che mangi saranno “salutari”, mentre il restante 20% saranno “cibi meno salutari”, in modo da rendere sostenibile la dieta nel lungo periodo senza rinunciare del tutto a cibi che sei abituato a consumare e che danno gratificazione, come quelli ultra-processati.

Tra gli “alimenti salutari” trovi:

• cereali, patate, pasta, riso, legumi come fonti di carboidrati,
• pesce, carne fresca (minimizza quella trasformata), legumi, soia e derivati, uova e latticini per le proteine,
• olio evo, frutta secca, semi per i grassi.

Senza dimenticare frutta e verdura e una corretta idratazione.

Come fare per dimagrire in fretta? E’ molto semplice… Basta mangiare di meno e/o muoverti di più, senza però esagerare: il gap calorico deve essere moderato (350-500 kcal giornaliere).

Prediligi i cibi salutari

Ormai tutti sanno, almeno a grandi linee, cosa fa bene e cosa fa male. Gli alimenti salutari sono da preferire perché sono nutrizionalmente più validi: contengono macronutrienti in proporzioni migliori rispetto a quelli meno salutari (pensiamo ai prodotti confezionati in cui c’è una prevalenza di zuccheri e grassi) e sono più ricchi di micronutrienti.

Spesso, una dieta ricca di cibi confezionati è povera di micronutrienti e proteine: entrambi indispensabili soprattutto quando vuoi perdere peso.

Mangiare alimenti salutari non dev’essere, però, motivo per mangiare in quantità esagerate: anche questi contribuiscono ad aumentare l’introito calorico!

Parola chiave: sostenibilità

Spesso la parola “dieta” fa paura perché associata ad un’idea di privazione e di restrizione, sia di cibi che piacciono sia della libertà di poter scegliere cosa mangiare o di poter mangiare fuori in occasioni sociali.

Il segreto, è trovare un equilibrio, in modo da rendere il percorso sostenibile – cosa che una dieta che promette di dimagrire velocemente non consente.

Mangiare ogni tanto fuori o prodotti confezionati è possibile anche quando vuoi dimagrire: non saranno questi ad interrompere il processo di perdita di peso se tutti gli altri pasti sono stati “salutari”.

 Pratica attività sportiva

Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso, sia perché contribuisce ad aumentare il dispendio energetico sia perché instaura un contesto metabolico che favorisce il dimagrimento.

Varia gli alimenti: no alla monotonia

Avere una dieta varia è utile per due motivi:

• rende la dieta meno monotona e noiosa e quindi più sostenibile nel lungo periodo;
• c’è meno probabilità di andare incontro a carenze nutrizionali.

Non escludere alimenti dalla tua dieta nè macronutrienti: tutti sono indispensabili in un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ogni fonte alimentare possiede, infatti, peculiarità che sono assenti in altri cibi. Mangiando solo determinati cibi, nasce il rischio di essere carenti di qualche sostanza utile all’organismo.

Ad esempio, escludere totalmente gli alimenti di origine animale comporta una carenza di vitamina B12, che andrà opportunamente integrata in regimi vegani.

 Frutta e verdure: fibre, vitamine, sali minerali

Il consumo di frutta e verdura, secondo le linee guida, dev’essere giornaliero: ogni giorno andrebbero consumate in totale 5 porzioni (frutta+verdura), meglio se di stagione.

Questa frequenza di consumo consente di avere un adeguato apporto di vitamine e minerali e contribuisce all’apporto di fibre insieme ai cereali integrali e ai legumi.

Secondo i LARN, ogni giorno dovrebbero essere consumati 25-30 g di fibra alimentare, ottenibile proprio tramite le porzioni e gli alimenti sopra indicati.

Inoltre, dato il loro alto contenuto di acqua e di fibra alimentare favoriscono il senso di sazietà poiché sono più “ingombranti” a livello gastrico e causano più precocemente la sensazione di “stomaco pieno” grazie agli ormoni anoressizzanti

Non mangiare troppo poco

Mangiare poco per perdere velocemente peso potrebbe non essere una scelta saggia e salutare. Normalmente non ci sono le condizioni per dimagrire velocemente se almeno la persona non è in buona salute e non sta assumendo:

• per gli uomini il proprio peso corporeo x 28;
• per le donne il proprio peso corporeo x 26.

Se non assumi queste calorie, metterti a dieta per perdere peso ti farà solo male: catabolizzerai la massa magra ed abbasserai la tua temperatura corporea, ritrovandoti a non mangiare niente senza perdere peso.

Ci sono tante ragazze che si allenano, assumono 800 kcal al giorno e non calano di un etto, ritrovandosi piene d’acqua per il cortisolo alle stelle

Numero di pasti

Fai un numero di pasti che ti fa soffrire meno la fame, da due a sei.

Per scoprire in modo più approfondito cosa fare per dimagrire e cambiare la tua composizione corporea senza dare adito alle “diete del momento” e a “promesse magiche” per perdere peso.

Non è poi così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione.

1. L'eccesso di pasta alimentare, che per i più non deve MAI essere superiore a 90g per porzione e che non andrebbe consumata più di una volta al giorno; inoltre, meglio limitarne la frequenza a 2-3 volte alla settimana.
2. L'eccesso di pane, che deve accompagnare il contorno e la pietanza (secondo piatto), ma non deve MAI superarne il 50% del peso (eccezion fatta per l'insalata). 2 fette di pane ogni 200g di verdura, di carne o di pesce sono più che sufficienti.
3. L'eccesso di patate, poiché spessissimo questi tuberi vengono inseriti nel gruppo delle verdure. In verità, non sono contestualizzabili in tale insieme perché contengono 2, 3 o 4 volte tanto l'energia degli ortaggi (a seconda del prodotto). E' preferibile utilizzarle come contorno (150-200g) qualora si scelgano pietanze di modeste dimensioni (come due uova o 100g di ricotta) o come primo piatto (sotto forma di vellutata, fino a 400g di patate).
4. L'eccesso di olio da condimento, che spesso è il frutto di un equivoco nutrizionale. E' vero che l'olio extravergine di oliva "fa bene all'organismo", soprattutto quando rimpiazza il grasso animale, ma ciò non significa che NON INGRASSI! Mediamente, suggerisco di non superare i 20-30g/die e, per chi ama consumare "tante portate", meglio calcolarne al massimo 5g ognuna (esclusi tutti i formaggi, che non richiedono condimento... nemmeno la mozzarella!).
5. L'eccesso di carne, pesce e uova, anch'esso frutto di un fraintendimento popolare; di recente si assiste ad una vera e propria esplosione delle diete carnivore, promuovendo la convinzione che le proteine non facciano ingrassare. Ovviamente, si tratta di una distorsione vera e propria. L'esubero è sempre potenzialmente ingrassante, anche quello proteico, soprattutto in associazione a notevoli quantità di grassi (salsicce, costine, salame, salmone ecc.); la porzione idonea (di pietanze magre) è sempre compresa tra i 150 e i 250g (per le uova e i formaggi, anche meno!).
6. L'eccesso di frutta, gruppo di alimenti certamente benefici ma assolutamente NON acalorici. Una mela, che NON è tra i frutti più calorici, contiene l'energia di una fetta di pane! In genere, due frutti al giorno si contestualizzano facilmente in una dieta ipocalorica di media entità.

Per dimagrire bisogna instaurare un bilancio calorico negativo, ovvero consumare più di quanto di mangia;

Non ha importanza "come", ma piuttosto "quanto". Infatti, se da un lato il bilancio calorico negativo può essere ottenuto in modi diversi (riducendo le calorie nutrizionali, aumentando il dispendio con l'attività, entrambi), dall'altro, entro i limiti fisiologici, aumentando l'entità del taglio calorico aumenta anche la riduzione della massa grassa.

Importante:

Ripulire la Dieta

Prima di tutto, è essenziale che la dieta dimagrante sia "pulita".

Ancor prima di focalizzarsi sulle calorie, dovremmo pertanto eliminare i cibi inutili o controproducenti, a favore di quelli indispensabili all'equilibrio nutrizionale.

Quindi, si auspica la messa al bando di: snack dolci e salati, bevande dolci, alcolici, junk food, fast food e, in linea generale, dei cibi ipercalorici.

Aumentare il Dispendio

Sempre come presupposto di base, la persona che intende dimagrire dovrebbe iniziare ad organizzare e gestire l'attività motoria complessiva, quale mezzo primario per aumentare il dispendio calorico complessivo.

Qualsiasi forma di esercizio aumenta il consumo energetico totale, che si tratti di lavoro, locomozione, hobby o di un cosiddetto "auspicabile" (fitness o sport).

Dieta sana

Una dieta sana consente di ottenere tutte le calorie necessarie per l’organismo e, soprattutto, tutti i micro e macronutrienti necessari: l’apporto calorico è sufficiente per mantenervi in buona salute, ma non tale da farvi ingrassare.

Una dieta sana ed equilibrata fa anche diminuire il rischio cardiovascolare e di altre malattie, è povera di grassi saturi, di sodio (sale) e di zuccheri aggiunti.

Tra gli alimenti che non dovrebbero mancare in una dieta sana ricordiamo:

• Latte e derivati (yogurt e formaggi) scremati o parzialmente scremati.
• Carne magra (soprattutto bianca), pesce, legumi cotti.
• Alimenti a base di cereali integrali come pane integrale, fiocchi d’avena, riso integrale, pasta, cereali, pseudocereali (quinoa, amaranto, …), …
• Frutta fresca.
• Verdura fresca, eventualmente integrata con quella in scatola o surgelata.

L’olio d’oliva è un alimento sano, che non causa aumento del rischio cardiovascolare, tuttavia è opportuno usarli in quantità moderate perché particolarmente ricco di calorie.

È anche possibile e consigliabile includere nella dieta la frutta a guscio non salata, ad esempio le noci e le mandorle, purché se ne limiti la quantità, perché molto caloriche.

Alimenti da limitare

Gli alimenti ricchi di grassi saturi e grassi trans fanno aumentare i livelli di colesterolo e possono anche essere eccessivamente ricchi di calorie. I grassi fanno inoltre aumentare il rischio di patologie cardiache, quindi è opportuno limitarli.

I grassi saturi si trovano soprattutto in

• Tagli grassi di carne, ad esempio il macinato, la salsiccia e gli insaccati (come la mortadella, il prosciutto e i wurstel).
• Carne bianca con la pelle.
• Latte e derivati non scremati: latte intero, formaggi, panna, burro e gelati.
• Strutto, olio di cocco e olio di palma che si trovano in molti alimenti conservati.

È anche importante limitare gli alimenti e le bevande che contengono zuccheri, ad esempio le bibite dolci. Gli zuccheri aggiunti vi daranno solo calorie in più, senza apportare sostanze nutritive come le vitamine e i sali minerali. Gli zuccheri aggiunti si trovano in molti dolci, nella frutta sciroppata, nei succhi di frutta e in moltissimi prodotti industriali (non necessariamente dolci).

Controllate l’elenco degli ingredienti sulle etichette per vedere se ci sono zuccheri aggiunti come lo sciroppo di fruttosio.

Anche le bevande alcoliche contengono molte calorie, quindi è opportuno limitarne l’assunzione.

Porzioni

Per porzione s’intende la quantità di cibo che si mangia durante un pasto o uno spuntino, e non quella misurata e scritta sulle etichette nutrizionali degli alimenti.

Se avete mangiato anche solo una volta fuori casa, probabilmente avete notato quanto possono essere grandi e le porzioni: in realtà sono spesso troppo abbondanti. L’aumento delle dimensioni delle porzioni ha cambiato il concetto di normalità, diminuire le dosi è invece un buon modo per assumere meno calorie ed equilibrare l’energia in ingresso.

Le ricerche hanno dimostrato che tendiamo ad assumere più o meno sempre lo stesso “peso” di cibo, tenendolo a mente è possibile dimagrire mantenendo costante la quantità di cibo assunto, ma scegliendo alimenti poveri di calorie e grassi.

Ad esempio è possibile diminuire le calorie mangiando un etto di un alimento magro, anziché la stessa quantità dello stesso alimento grasso. Può inoltre essere utile assumere alimenti che contengano molta acqua, ad esempio la frutta, la verdura e le minestre, preferibilmente all’inizio del pasto.

Per dimagrire e stare meglio è fondamentale fare attività fisica di intensità moderata, scegliete le attività che vi piacciono di più e di adattano meglio alla vostra vita.

Fare ogni giorno una passeggiata a passo veloce è un modo facile per essere più attivi e migliorare la propria salute. Usate un contapassi per tenere sotto controllo la vostra attività e per cercare di migliorarvi. Cercate di aumentare ogni giorno il numero di passi. Tra gli altri esempi di attività fisica di intensità moderata ricordiamo il ballo, il giardinaggio e l’acquagym.

Per avere più benefici, cercate di aumentare gradualmente l’intensità o il tempo dedicato all’attività. Ad esempio iniziate a fare una passeggiata di 10-15 minuti tre volte a settimana e poi aumentate gradualmente fino ad arrivare a una passeggiata veloce di un’ora, per 5 giorni a settimana.